Đàn ông phải thế

Tập tạ là gì?

Tập tạ là một hình thức tập luyện sử dụng sức cản để kích thích tất cả các nhóm cơ khác nhau hoạt động, ví dụ điển hình như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ tam đầu, cơ core, cơ chân và cơ mông.

Ý tưởng đằng sau việc tập tạ là khi bạn sử dụng sức cản nhiều hơn so với bình thường thì cơ bắp, hệ xương và các mô liên kết sẽ khỏe hơn, đồng thời tăng lượng cơ nạc có trong cơ thể. Cơ nạc hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mỡ, tức cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Tập tạ không có nghĩa là bạn bắt buộc phải sử dụng tạ hoặc máy tập chuyên dụng. Trên thực tế, bất kỳ thứ gì tạo lực cản đều có tác dụng, chẳng hạn như dây kháng lực, balo nặng ký. Nếu bạn đang thắc mắc đau lưng có nên tập thể hình hay không, câu trả lời là vẫn có những bài tập phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Tập tạ mang lại lợi ích gì?

Còn do dự về việc tập tạ? Bạn có thể sẽ thay đổi suy nghĩ sau khi nhận ra tập tạ giúp ích cho cơ thể nhiều hơn bạn nghĩ:

• Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
• Càng nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng cao
• Tăng cường sức khỏe hệ xương, ngăn ngừa đau khớp
• Tăng cường sức khỏe mô liên kết
• Giúp cơ thể khỏe và săn chắc, dẻo dai hơn
• Điều này giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhiều.
• Giúp bạn đạt cải thiện vóc dáng, tăng sự tự tin
• Cải thiện giấc ngủ

Ngày nay, mọi người thường lạm dụng cardio mà bỏ qua tạ. Đặc biệt, chị em phụ nữ thường lo về việc tập tạ sẽ khiến họ trông đô con, sồ sề. Đây là một quan niệm chưa chính xác, thực tế, cơ thể phụ nữ không sản xuất đủ lượng testosterone cần thiết để tạo cơ bắp như đàn ông. Vì thế, phái nữ cũng có thể tập tạ kết hợp chung với cardio để cải thiện vóc dáng.

Tập tạ đừng quên những nguyên tắc sau

• Tập hết sức: Điều đầu tiên bạn cần làm để xây dựng cơ nạc là sử dụng nhiều sức cản hơn so với mức sử dụng thường ngày. Điều này rất quan trọng vì bạn làm càng nhiều thì bạn càng bứt phá giới hạn của cơ thể.
• Tăng mức độ: Để tránh tình trạng chững cân hoặc cơ thể quen với mức độ tập, bạn cần tăng cường độ luyện tập thường xuyên. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng khối lượng tạ, thay đổi số lượng hiệp tập, thay đổi bài tập hoặc thay đổi loại lực cản.

• Đặt mục tiêu cụ thể: Bạn nên đặt ra mục tiêu cụ thể và cố gắng luyện tập để đạt được nó. Ví dụ, bạn muốn tăng sức mạnh, chương trình tập sẽ được thiết kế xung quanh mục tiêu đó, bắt đầu với việc nâng mức tạ và nâng cường độ tập. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng tập tạ theo hình thức circuit training, tức tập xen kẽ nhiều bài tập tác động nhiều nhóm cơ khác nhau. Lúc nhóm cơ này nghỉ thì nhóm cơ khác phải hoạt động.
• Nghỉ ngơi: Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém ngày tập. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phép cơ bắp phát triển và thay đổi, vì vậy đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

Bạn nên tập tạ ở đâu?

Trên thực tế, địa điểm tập luyện phụ thuộc vào thời gian rảnh và nhu cầu của bạn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.

Phòng tập gym

Ưu điểm:

• Nhiều thiết bị, máy móc chuyên dụng
• Có PT hướng dẫn sử dụng và tập luyện trong thời gian đầu
• Có nhiều lớp học khác nhau (boxing, yoga, aerobic…) để bạn tham gia nâng cao kỹ năng
• Có động lực tập hơn khi xung quanh ai ai cũng chú tâm luyện tập

Nhược điểm:

• Việc tìm được phòng gym ưng ý sẽ tốn thời gian và tiền bạc
• Bạn phải tuân theo lịch tập nếu muốn đạt hiệu quả

Dù tập ở phòng gym hay tại nhà, mỗi nơi đều có những ưu, nhược điểm riêng

Tập tại nhà

Ưu điểm của tập tại nhà:

• Tập luyện khi nào bạn muốn mà không cần phải lái xe đi bất cứ đâu
• Sự riêng tư, không phải bận tâm đến việc người khác đang nhìn mình
• Bạn có thể tự mua thiết bị tập với giá rẻ hơn giá tập gym
• Không cần phải tuân theo một lịch trình tập cụ thể

Nhược điểm:

• Khó để chuẩn bị đầy đủ cơ sở vật chất như phòng tập
• Bạn cần phải có tính tự giác, kỷ luật cao để đạt hiệu quả

Thiết kế chương trình tập tạ cho riêng bạn

Chọn loại lực cản

• Sử dụng chính trọng lượng cơ thể: Nếu bạn mới bắt đầu, chưa đủ ngân sách để dùng thiết bị thì các bài tập thể hình (bodyweight) sẽ là sự lựa chọn phù hợp
• Dây kháng lực: Trọng lượng nhẹ, dễ dàng mang theo và có thể sử dụng cho nhiều bài tập toàn thân
• Tạ: Bạn có thể bắt đầu với ba bộ tạ: Bộ tạ nhẹ (1 – 2,5 kg cho nữ, 3 – 4,5 kg cho nam), bộ tạ vừa (2,5 – 4,5 kg cho nữ, 4,5 – 6,5 kg cho nam), và bộ tạ nặng (4,5 – 9 kg cho nữ, 6,5 – 13,5 kg cho nam)
• Máy chuyên dụng: Bạn có thể mua máy tập gym để dùng tại nhà hoặc sử dụng nhiều loại máy chuyên dụng cho từng nhóm cơ khác nhau tại phòng gym
• Tạ ấm: Nếu bạn sử dụng đúng cách, tạ nắp ấm là ứng cử viên tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, tạ ấm trọng lượng nhẹ rất hợp với bộ môn tập tạ nữ, giúp phái đẹp từng bước xây dựng sức mạnh và thăng bằng.

Chọn loại bài tập

Tiếp theo, hãy chọn 8 – 10 bài tập (trung bình một bài tập cho mỗi nhóm cơ).

Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 1 bài tập cho nhóm cơ nhỏ. Đồng thời kết hợp nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn hơn (ví dụ: cơ ngực, cơ lưng).

Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho từng nhóm cơ khác nhau:

Bench press là động tác giúp săn chắc cơ ngực được các gymer cực kỳ ưa chuộng

• Cơ ngực: Chest press, chest flies, pushup, bench press
• Cơ lưng: One arm row, double-arm rows, lat pulldowns, reverse flies, back extension
• Cơ vai: Overhead press, lateral raise, front raise, upright row
• Cơ bắp tay: Dumbbell biceps curl, hammer curl, concentration curl, resistance band curl
• Cơ tam đầu: Lying triceps extension, seated extension, triceps dip, kickback
• Phần thân dưới: Squat, lunge, deadlift, calf raise, leg press, step-up
• Cơ bụng: Ball crunch, woodchop with a resistance band, plank, knee tucks on the ball

Chọn số lượng hiệp tập và số lần lặp lại

Thời lượng tập sẽ phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn. Sau đây là mức độ trung bình được các chuyên gia khuyến nghị:

• Giảm mỡ: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần với mức tạ vừa phải.
• Tăng cơ: 3 hiệp hoặc hơn, mỗi hiệp 6 – 8 lần cho đến khi cảm thấy nhức mỏi. Đối với người mới bắt đầu, hãy tập cho quen sức trước khi lên cấp độ này. Bạn nên nhớ rằng, đau cơ khi tập gym là một hiện tượng bình thường do các cơ bắ bị xé ra trong quá trình tập.
• Nâng cao sức khỏe và độ bền: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 16 lần với mức tạ vừa phải.

Chọn mức tạ

Nguyên tắc chung là hãy chọn mức tạ giúp bạn hoàn thành số hiệp đặt ra. Để khi kết thúc, bạn cảm thấy mệt nhưng vẫn tập đúng tư thế.

Sau đây là một số tips để bạn chọn được mức tạ phù hợp:

• Cơ càng lớn thì tạ càng nặng: Cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng thường có thể chịu được trọng lượng nặng hơn so với nhóm cơ nhỏ ở vai, cánh tay, bụng và bắp chân.
• Nâng tạ nặng hơn khi dùng máy tập: Máy chuyên dụng sẽ giữ tạ ổn định và di chuyển trên một đường thẳng. Khi bạn dùng tạ tay, bạn không chỉ chống lại trọng lực, bạn còn phải sử dụng các nhóm cơ nhỏ hơn để giữ thăng bằng.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu: Hãy chú trọng vào việc tập đúng tư thế hơn là nâng tạ nặng.
• Sẵn sàng tập và thay đổi: Bạn có thể mất vài lần tập luyện để biết được mức cân phù hợp.

6. Tip giúp giúp việc tập tạ đạt hiệu quả

• Luôn luôn khởi động trước khi tập tạ
• Nâng và hạ tạ một cách chậm rãi
• Hít vào khi nâng tạ, thở ra khi hạ tạ
• Chú ý đến tư thế khi tập và siết cơ bụng để giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống của bạn.
• Nghỉ phục hồi giữa các bài tập
• Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, để cơ nghỉ ngơi từ 24 – 48h sau khi tập. Nếu bạn tập cường độ cao, thời gian nghỉ cơ nên kéo dài hơn bình thường.
• Đau nhức khi mới bắt đầu tập và khi nâng mức tập là điều hết sức bình thường