liên hệ với chúng tôi

tìm kiếm:

Chuyên trang phong cách và cuộc sống đàn ông

tìm kiếm:

Trang chủ / / Bài viết

17/01/2022

Top những bài tập ngực hiệu quả, tăng cơ nhanh mà anh em không nên bỏ qua

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on tumblr
Share on reddit
Share on pinterest

Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây.

Khởi động cho bài tập ngực

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

 

 

Khởi động là một bước cần thiết trước khi tập cơ ngực
Khởi động là một bước cần thiết trước khi tập cơ ngực

Dumbbell bench press

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

 

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

  • Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
  • Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
  • Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
  • Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.

Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer.
Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

  • Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ
Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

  • Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
  • Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
  • Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Diamond push up

Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

  • Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
  • 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
  • Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Bài tập dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

  • Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
  • Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
  • Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

Fiesta Thăng Hoa Cảm Xúc

Tin được quan tâm

Những mùi ở cơ thể phụ nữ hấp dẫn đàn ông

Contents1. Mùi cơ thể phụ nữ trong ngày rụng trứng2. Mùi hương từ tóc khiến chàng say đắm3. Mùi cơ thể nữ từ nước hoa quyến rũ đàn ông4. Mùi cơ thể phụ nữ với sữa tắm5. Mùi thơm thoang thoảng từ quần áo Mùi cơ thể phụ nữ...

Phụ nữ lên đỉnh thế nào? Các dấu hiệu dễ nhận biết.

ContentsLên đỉnh là gì?Những giai đoạn khi con gái lên đỉnhNhững dấu hiệu phụ nữ lên đỉnh dễ nhận biết1. Dấu hiệu khi con gái lên đỉnh: Âm đạo co thắt liên tục2. Dấu hiệu phụ nữ lên đỉnh thể hiện qua hơi thở gấp gáp3. Cơ thể chuyển...

Netflix and Chill là gì? Khi các cặp đôi cùng “xem phim”

ContentsNetflix and Chill là gì?Nên chuẩn bị gì khi rủ bạn tình Netflix and Chill?1. Củng cố mối quan hệ2. Lên kế hoạch xem phim3. Thức ăn nhẹ và rượu4. Chuẩn bị không gian sạch sẽ và lãng mạn5. Biện pháp quan hệ tình dục an toàn4 bí quyết...

Những tác dụng tuyệt vời khi bạn đi bộ mỗi buổi sáng

Contents1. Lưu ý khi đi bộ vào mỗi buổi sángBiến vận động mỗi sáng trở thành thói quen của bạnNên ăn sáng trước hay sau khi đi bộ2. Tác dụng tuyệt vời khi đi bộ mỗi sáng là gì? Đi bộ là cách vận động đơn giản mà bạn...

Đạp xe có phải là một liều thuốc giảm mỡ?

ContentsCó thể giảm mỡ bụng bằng cách đạp xe không?Nên đạp bao nhiêu một ngày là đủ? Mỡ bụng nổi tiếng cứng đầu và khó loại bỏ, vì vậy việc tìm ra cách đánh tan mỡ bụng hiệu quả đã trở thành một chủ đề được bàn tán sôi...

Những thói quen giúp “F5” cuộc sống và sức khỏe của bạn

Contents1. Thói quen uống một ly nước trước khi ngủ2. Tập các bài thể dục ngắn khi quá bận rộn3. Tập luyện thói quen tự nấu ăn4. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đủ dinh dưỡng5. Tạo thói quen kiểm tra sức khỏe và mức testosterone6. Thoát khỏi...