Contents
Tập vai trước như thế nào cho cơ vai săn chắc khỏe là câu hỏi của rất nhiều người. Những bài tập vai trước tốt nhất dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai mơ ước đấy.
Vai trước là một nhóm cơ quan trọng liên kết với cơ vai giữa và cơ vai sau, do đó để xây dựng nên một cơ vai hoàn chỉnh và vạm vỡ bạn cần tập luyện tốt phần vai trước. Ngoài ra cơ vai trước hỗ trợ cho bạn tập luyện được mức tạ nặng hơn cho cơ vai giữa, đặc biệt là hỗ trợ rất tốt cho các bài đẩy ngực.
Khởi động trước khi tập vai trước
Arm circle là bài khởi động để làm nóng khớp vai của bạn, mục đích để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai để giúp bạn có thể tập được nặng hơn, cảm nhận cơ tốt hơn và phòng tránh chấn thương.
Cách thực hiện
3 hiệp x 40 cái (1 vòng sẽ tính 1 cái)
- Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
- Hít thở đều trong quá trình xoay khớp vai
- Thả lỏng cơ cầu vai, nếu thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn thực hiện sai kỹ thuật.
Lưu ý: Nên xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp này trước khi vào bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên).
Các bài tập vai trước hiệu quả
Bài tập dumbbell shoulder press cho tay trước
Đây chính là “vua” của các bài tập vai trước mà bạn không muốn bỏ qua, là một bài tập compound khi huy động được rất nhiều sợi cơ của nhóm cơ vai tham gia vào bài tập của bạn. Do đó, bài tập này đòi hỏi bạn luôn phải tập trung cao độ.
Cách thực hiện
4 hiệp x 12 cái
- Tư thế bắt đầu đưa tạ lên thẳng trên đỉnh đầu.
- Hạ tạ xuống hít sâu vào, giữ sao cho tạ gần chạm vai.
- Giữ hơi đẩy tạ thẳng lên trên đỉnh đầu và thở mạnh ra, không được khóa khớp trong lúc tập, đặc biệt là phần khuỷu tay.
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.
Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người một góc 60 độ.
Bài tập over head press
Đây là một bài tập tương đối gần giống với bài dumbbell shoulder press, tuy nhiên bài over head press sẽ có độ khó cao hơn vì tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Bởi khi thực hiện với thanh đòn bạn sẽ phải tập trung kiểm soát tốt hơn. Do áp lực của bài tập này rất cao, nên sẽ rất tốt cho sự phát triển vai trước của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x 12 cái
- Tư thế bắt đầu đưa thanh đòn lên vị trí dưới cằm.
- Hít sâu, kiểm soát vai, đẩy thanh đòn lên trên đỉnh đầu.
- Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.
Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.
Bài tập front plate raise
Đây là bài tập sẽ giúp bạn phát triển rất tốt cho phần cơ trước và kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên. Vì đây là 1 bài tập sử dụng độ linh hoạt của khớp vai cao nên bạn lưu ý phải giữ thăng bằng cho cơ thể tốt. Tránh dùng lực của cả cơ thể để hất tạ lên trên sẽ rất dễ gây ra chấn thương cho vai hoặc cột sống.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi.
- Lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.
- Khi nâng tạ lên ở ngang cằm thở mạnh ra và cảm nhận độ căng của vai.
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Lưu ý: Không được dùng lực của cả cánh tay, chỉ dùng lực của phần vai.
Bài tập cable front raise
Nếu chưa từng thử qua bài tập này chắc chắn bạn sẽ chưa trải qua cảm giác căng cứng cơ vai trước. Đây là bài tập cô lập vai trước mà hầu hết những người tập luyện chuyên nghiệp hay lâu năm không bỏ qua
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Vị trí bắt đầu, giữ dây thừng phía trước đùi.
- Lấy hơi, dùng lực vai trước để nâng dây thừng lên phía cằm.
- Thở mạnh, hạ dây thừng có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Lưu ý: Giữ cố định cơ thể, không dùng lực quán tính để hất dây thừng lên phía cằm.
