Nếu bạn đắn đo không biết tập gym tăng cơ nên ăn gì cho đúng, hãy thử làm theo thực đơn tăng cơ 1 tuần để đảm bảo dinh dưỡng và hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Với những người mới bắt đầu tập gym tăng cơ, việc thiết kế thực đơn có vẻ là một trong những vấn đề lớn nhất. Không chỉ cần tìm hiểu nên ăn gì, không nên ăn gì khi tập luyện, bạn còn cần phải chú ý đến chuyện sẽ kết hợp những thực phẩm nào với nhau hay ăn món này vào lúc nào để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Để việc ăn uống khi tập gym tăng cơ trở nên đơn giản hơn, sau đây là gợi ý thực đơn tăng cơ 1 tuần để bạn có thể bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ cơ bắp phát triển một cách tối ưu.
Gợi ý thực đơn tăng cơ 1 tuần
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ HAI
- Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch
- Bữa phụ: Phô mai ít béo và việt quất
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh
- Bữa phụ: Sinh tố protein và một quả chuối
- Bữa tối: Cá hồi, hạt quinoa và măng tây
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ BA
- Bữa sáng: Bánh pancake với sốt, mứt trái cây ít đường, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
- Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo
- Bữa trưa: Thịt thăn bò, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm
- Bữa phụ: Sinh tố protein và quả óc chó
- Bữa tối: Ức gà và mì ống
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ TƯ
- Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
- Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt và nấm
- Bữa phụ: Sinh tố protein và nho
- Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và salad sốt giấm
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ NĂM
- Bữa sáng: Thịt gà, trứng, phô mai và rau xanh, ăn kèm bánh ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, sữa chua ít béo và bông cải xanh
- Bữa phụ: Sinh tố protein và hỗn hợp các loại quả mọng
- Bữa tối: Cơm gạo lứt chiên với thịt gà, trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt
Sinh tố protein với các loại trái cây là bữa phụ hoàn hảo nhất cho thực đơn
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ SÁU
- Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch (để qua đêm)
- Bữa phụ: Thịt khô và các loại hạt
- Bữa trưa: Phi lê cá rô với nước cốt chanh, các loại đậu và rau tùy sở thích
- Bữa phụ: Sinh tố protein và dưa hấu
- Bữa tối: Thịt bò xay, ngô, cơm gạo lứt và các loại đậu
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: THỨ BẢY
- Bữa sáng: Thịt gà nghiền với trứng, ngô, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua
- Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn
- Bữa trưa: Phi lê cá rô, khoai tây và ớt chuông
- Bữa phụ: Sinh tố protein và lê
- Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua
Thực đơn tăng cơ 1 tuần: CHỦ NHẬT
- Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì nướng, quả bơ
- Bữa phụ: Bánh protein và bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve
- Bữa phụ: Sinh tố protein và dâu tây
- Bữa tối: Thịt gà viên, sốt cà chua và phô mai parmesan ăn với mì ống
Thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn tăng cơ 1 tuần
Với thực đơn tăng cơ 1 tuần như gợi ý phía trên, bạn có thể thay đổi một số nguyên liệu chính với các thực phẩm lành mạnh có vai trò tương tự như các loại protein nạc, rau lá xanh và trái cây.
Cụ thể, bạn có thể bổ sung các thực phẩm nên ăn và hạn chế các thực phẩm không tốt được liệt kê sau đây:
Thực phẩm nên ăn nhiều
- Thịt và cá: bít tết, thịt nạc thăn, thịt bò xay, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết
- Sữa: Sữa chua, phô mai và sữa ít béo
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bắp rang và gạo
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng
- Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và sắn
- Rau lá xanh: Bông cải xanh, rau chân vịt, xà lách, cà chua, đậu cô ve, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ
Thực phẩm cần hạn chế
- Đồ uống có cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập luyện tăng cơ giảm mỡ
- Thực phẩm nhiều đường: Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất
- Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán miếng và sữa đông phô mai,… dễ gây viêm và dư thừa chất béo xấu trong cơ thể
