liên hệ với chúng tôi

tìm kiếm:

Chuyên trang phong cách và cuộc sống đàn ông

tìm kiếm:

Trang chủ / / Bài viết

19/01/2022

Thực đơn tăng cân dành cho nam giới vừa đơn giản vừa hiệu quả

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on tumblr
Share on reddit
Share on pinterest

Thực đơn tăng cân dành cho nam giới vừa đơn giản vừa hiệu quả. Để có thể tăng cân an toàn, dinh dưỡng chính là điểm quan trọng nhất bạn phải lưu ý. Thực đơn tăng cân cho nam là vô cùng cần thiết để phái mạnh phát triển cân nặng của mình. Bạn cần phải chọn lựa đúng và đủ thực phẩm tăng cân để có thể thực hiện được mục tiêu cân nặng của mình.

Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn chủ yếu là về dinh dưỡng để bạn có thể lựa chọn được thực phẩm cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có tham khảo thực đơn tăng cân cho nam đơn giản nhưng lại ngon miệng, giúp quá trình tăng cân của bạn trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

Thực đơn tăng cân dành cho nam giới vừa đơn giản vừa hiệu quả
Thực đơn tăng cân dành cho nam giới vừa đơn giản vừa hiệu quả

Tăng cân dễ dàng với thực đơn bổ sung 3.000 calorie

Lượng calorie cần thiết mỗi ngày trong khoảng 1.600 – 2.000 calorie cho nữ giới và 2.000 – 3.000 calorie cho nam giới. Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn đối với người ít vận động và người có vận động thể thao nhiều.

Thực đơn này dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của nam giới và nữ giới trưởng thành. Dựa trên tham khảo ở phụ nữ cao 163cm và 57,3kg và ở nam giới cao 178cm và nặng 70kg.

Lượng calorie có thể thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn tùy thể trạng mỗi người

Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ vận động bạn có thể bổ sung 3.000 calorie hoặc hơn mỗi ngày để có cân nặng mong muốn.

Nam giới nên ăn những thực phẩm tăng cân nào?

Những thực phẩm chứa nhiều năng lượng luôn là những thực phẩm tăng cân hiệu quả cho nam giới.

  • Sữa nguyên kem: 750 – 1.000ml
  • Thịt đỏ, cá, trứng và nguồn protein sạch khác như đậu: 3 – 5 bữa ăn
  • Bánh mì và ngũ cốc: 5 – 8 bữa ăn (có thể chia nhỏ để ăn vặt)
  • Trái cây và rau củ: 3 – 5 bữa ăn
  • Chất béo: khoảng 90g
  • Bữa ăn phụ lành mạnh: 1 – 2 bữa ăn
Chú trọng những thực phẩm giàu năng lượng
Chú trọng những thực phẩm giàu năng lượng

Để có thể theo được chế độ ăn kiêng bổ sung 3.000 calorie bạn cần phải tuân thủ và bổ sung những nguồn thực phẩm cần thiết.

  • 45 – 65% calorie đến từ tinh bột
  • 20 – 30% calorie đến từ chất béo
  • 10 – 35% calorie đến từ chất đạm

Khối lượng thực phẩm để bổ sung 3.000 calorie:

  • Lượng calorie cần thiết: 3.000
  • Tinh bột: 338 – 488g
  • Chất béo: 67  – 117g
  • Đạm: 75 – 263g

Thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân đơn giản

Thứ 2

  • Buổi sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml) hoặc sữa đậu nành. 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
  • Bữa phụ 1: ngũ cốc khô (80g) và 1 hũ sữa chua, trái cây khô (34g) và một ít hạt
  • Bữa trưa: mì ý (100g) với sốt cà chua (183g), thịt bò bằm (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ (14g).
  • Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai (226g) và nửa cốc (70g) việt quất.
  • Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.
Chế độ ăn dinh dưỡng cho nam giới
Chế độ ăn dinh dưỡng cho nam giới

Thứ 3

  • Bữa sáng: sinh tố làm bằng (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) việt quất và hai muỗng canh (33g) bơ hạnh nhân.
  • Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.
  • Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, (85g) cà rốt, (28g) đậu nghiền và một vài lát táo.
  • Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng (240ml) sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.
  • Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173g) với 1 muỗng canh bơ, và (85g) bông cải xanh.

Thứ 4

  • Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả cam và (480ml) sữa nguyên kem.
  • Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và (28g) hạt hạnh nhân.
  • Bữa trưa: bánh burger bò (170g) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu (86g).
  • Bữa phụ 2: (227g) sữa chua tách béo Hy Lạp, (140g) dâu tây.
  • Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) ngũ cốc nguyên hạt, (85g) đậu Hà Lan.

Thứ 5:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai vụn và một cốc (480ml) sữa.
  • Bữa phụ 1: 2 muỗng canh (33g) bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.
  • Bữa trưa: (226g) phi lê cá rô phi, (32g) đậu lăng và salad cùng (30g) hạt óc chó.
  • Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.
  • Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn ngon hơn.

Thứ 6:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch kết hợp với (240ml) sữa nguyên kem.
  • Bữa phụ 1: (226g) sữa chua với (30g) bánh yến mạch granola, và (70g) phúc bồn tử.
  • Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 quả khoai tây cỡ vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ.Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn cùng rau xanh.
  • Bữa tối: 2 chén cơm với gạo lứt, kết hợp cùng (170g) thịt bò bít tết băm nhỏ, (35g) rau diếp, và hai muỗng canh sốt salsa.

Một số lưu ý cho thực đơn tăng cân của nam giới

  • Ăn 6 bữa một ngày: Thực đơn trong ngày của bạn nên gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để không ngừng bổ sung năng lượng, giúp cơ luôn ở trạng thái đủ dưỡng chất. Để bụng đói là một trong những điều tối kỵ nếu muốn tăng cân.
  • Luôn bổ sung đủ nước: Hoạt động trao đổi chất không thể diễn ra trơn tru nếu thiếu nước. Vì vậy, nếu muốn đảm bảo bạn hấp thụ tối đa những gì nạp vào cơ thể thì uống nhiều nước là một điều bắt buộc.
  • Ngủ đủ giấc và tránh sử dụng chất kịch thích: Ngủ đủ giấc để cơ thể cảm thấy thoải mái, qua đó hoạt động và tập luyện hiệu quả hơn. Các chất kích thích có thể ức chế một vài hormone có lợi trong quá trình tăng cân và hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cũng cần hạn chế.
Fiesta Thăng Hoa Cảm Xúc

Tin được quan tâm

[ Góc giải đáp ] Nam giới uống nhiều thuốc kháng sinh có vô sinh không?

ContentsThuốc kháng sinh là thuốc gì?Uống nhiều thuốc kháng sinh có thể vô sinh?Các loại thuốc kháng sinh có nguy cơ gây vô sinh cao hiện nayThuốc giảm đau tức thời Thuốc hạ huyết áp Thuốc kháng viêm, kháng nhiễm Thuốc điều trị  đau dạ dàyLời kết Trong xã hội hiện đại...

[MINIGAME] Soi Thế Yêu để nghe: “SIÊU THẾ, ÔIII”

Học đi đôi với “hành”. Là Fiester cứng, cần học chắc, nắm rõ tất cả các tư thế yêu hay ho, để còn hành (với) em, làm em trầm trồ, thán phục. Xem ngay MV F* ĐI EMMM – THÁNH CA LÊU LÊU từ Fiesta để nắm gọn trọn...

Chế độ tăng cơ giảm mỡ cho những anh em đang cần

ContentsGợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡBữa sáng (600 calorie)Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)Bữa trưa (900 calorie)Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)20 phút trước bữa tối (200 calorie)Bữa tối (900 calorie)Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ...

Skinny fat là gì? Làm sao để khắc phục hiệu quả tình trạng này?

ContentsSkinny fat là gì?Thủ phạm gây ra tạng người skinny fatCách nhận biết tạng người skinny fat?1. Kiểm tra mình có mắc tiểu đường hay skinny fat2. Kiểm tra tại bệnh việnCách khắc phục tình trạng skinny fatTập luyệnChế độ dinh dưỡng1. Tránh các món ăn nhiều dầu mỡ2....

Tập gym bị đau cơ có phải dấu hiệu tốt hay không?

ContentsHiện tượng đau cơ khi tập gym – DOMSNguyên nhân dẫn đến đau cơDOMS có phải dấu hiệu tốt của việc tập thể hìnhCách chữa cơ bị đau nhức sau khi tập luyệnLàm thế nào để tập gym không đau cơ? Tập gym bị đau cơ là điều 99%...

Những lợi ích của quả bơ mà người tập gym nên biết

ContentsNhững dinh dưỡng trong quả bơ tốt cho người tập gymLợi ích của quả bơ mang lại cho người tập gym là gì?1. Bơ giúp ổn định huyết áp2. Nhiều axít béo tốt cho tim mạch3. Lợi ích của quả bơ – Làm giảm cholesterol và chất béo trung...

Cơ bụng – Những sai lầm khiến bạn mãi không thể có 6 múi

ContentsTập bao lâu để có cơ bụng như ý?7 sai lầm cực phổ biến khi tập cơ bụng ít ai biết1. Không tập trung vào mỡ toàn thân2. Không thực hiện các bài tập đơn lẻ3. Chỉ tập những bài tập đơn lẻ4. Không sử dụng hết sức5. Không...