Contents
Siết cơ mà một trong những kỹ thuật được những người luyện tập gym khá quan tâm. Bởi thao tác này sẽ giúp giảm đi tối đa lượng mỡ trong cơ thể mà không làm mất đi lượng cơ mong muốn. Tuy nhiên không phải ai cũng có những kiến thức khoa học nhất định về siết cơ để thực hiện đúng.
Siết cơ là gì?
Siết cơ hay còn được gọi là cutting. Đây là quá trình giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể đồng thời vẫn duy trì lượng cơ bắp. Quá trình này cũng sẽ giúp các nét cơ trở nên rõ ràng hơn và cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn.
Để siết cơ, bạn cần phải nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn mức cần thiết. Điều này để giữ cân nặng ổn định, không bị mất cơ. Tuy nhiên, đa phần các gymer khi luyện tập đều muốn giảm tối đa mỡ và tăng cường phần cơ. Thế nên, người tập cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thức ăn đa dạng như thịt cá, hoa quả và uống đầy đủ nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung thêm protein, giảm lượng béo và carbs nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý chỉ giảm chất béo chứ không bỏ hẳn. Bởi cơ thể cần cung cấp đầy đủ một lượng chất béo cần thiết để quá trình hoạt động diễn ra tốt nhất.
Khi nào nên siết cơ?
Chắc hẳn sau khi bạn tìm hiểu cutting là gì thì vấn đề tiếp theo được nhiều người quan tâm đó là thời gian phù hợp để siết cơ. Thực tế, nếu bạn muốn cơ thể trở nên thon gọn hơn và tăng một lượng cơ cho cơ thể thì lúc này nên tiến hành siết cơ.
Đối với những người bị thừa cân, béo phì thì việc siết cơ lại càng cần thiết hơn. Bởi nó không chỉ giúp bạn có một cơ thể thon gọn mà còn hỗ trợ cơ thể khỏe manh. Bạn nên tiến hành siết cơ trong trường hợp nếu bạn là nam giới có tỷ lệ chất béo cơ thể lớn hơn 15%, đối với phụ nữ là lớn hơn 25%. Đây là các ngưỡng tỷ lệ chất béo tối đa, một cơ thể săn chắc hoàn hảo là khi tỷ lệ chất béo trong cơ thể không vượt qua các ngưỡng trên.
Cách siết cơ hiệu quả
Để quá trình cutting đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng các biện pháp phù hợp. Các bài tập ngắn với cường độ cao sẽ giúp ổn định hệ tim mạch, đảm bảo cơ thể đốt cháy mỡ tăng cơ hiệu quả.
Các bài tập tăng cường sức mạnh
- Lựa chọn bài tập: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập đa khớp gồm (bench, squat, deadlift) giúp tiêu hao lượng calorie nhiều hơn so với các bài tập khác. Do đó, đây là những bài tập vô cùng quan trọng trong quá trình siết cơ.
- Số hiệp thực hiện: Để quá trình xây dựng cơ và giảm mỡ đạt kết quả nhanh chóng thì bạn nên duy trì 20-30 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. Ngoài ra, thao tác giữa các lần thực hiện nhanh hơn sẽ giúp tiêu thụ calorie nhiều hơn 11% khi thực hiện với tốc độ chậm hơn.
Các bài tập cardio
Để theo dõi được lượng mỡ giảm đi, bạn cần quan đến sự tiêu hao calorie trong quá trình tập và sau tập. Về vấn đề này các bài tập HIIT có tác dụng nhiều hơn so với các bài tập LISS.
Thực đơn siết cơ
Thực đơn siết cơ là một điều vô cùng quan trọng. Nó ảnh hưởng lớn đến quá trình cũng như kết quả luyện tập. Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả cao, bên cạnh tập luyện thường xuyên, người tập cũng cần có một thực đơn siết cơ hợp lý. Khi lên kế hoạch ăn uống trong quá trình siết cơ, bạn cần chú ý những vấn đề dưới đây:
- Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn để phân bổ năng lượng nạp vào cơ thể. Hạn chế tối đa những năng lượng dư thừa.
- Trước khi tập, nên ăn uống đầy đủ, đảm bảo không quá no hoặc không quá đói. Điều này giúp có sức tập luyện từ sáng đến chiều.
- Sau khi tập luyện nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein. Đồng thời giảm tinh bột, mỡ động vật và chú ý ăn thêm rau xanh.
- Hãy bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cho cơ thể
Các nguyên tắc cần ghi nhớ khi siết cơ
Để hạn chế tối đa tình trạng này, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:
- Kiểm soát chặt chẽ lượng calorie giảm mỗi ngày. Để đảm bảo an toàn, bạn chỉ nên sử dụng 0.5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này có nghĩa là đối với 1 người có cân nặng 90kg thì mỗi tuần nên giảm khoảng 0,4kg. Bạn nên biết rằng việc giảm cân cấp tốc cơ cũng sẽ bị giảm đi nhanh chóng.
- Nạp đầy đủ lượng protein trong quá trình siết cơ. Trong quá trình siết cơ nên giảm tối đa chất béo và carbs đồng thời tăng lượng protein. Với mỗi 0,5kg cân nặng cơ thể bạn nên bổ sung 0,8-1,25 gram protein. Đồng thời hạn chế sự mất cơ trong giai đoạn đoạn siết cơ.
- Tránh tập quá lâu. Đây là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn nên biết. Bởi thực tế việc tập quá lâu sẽ khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol gây dị hóa cơ thay vì testosterone giúp xây dựng hệ cơ. Chìa khóa để hiệu quả đó chính là hoàn thành nhiều bài tập trong một thời gian nhất định.
- Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình luyện tập. Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình tập sẽ làm giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp. Hãy điều chỉnh chế độ nghỉ dưỡng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng cho ngày hôm sau.
