Contents
Ăn gì để tăng cân? Câu trả lời vô cùng đơn giản, bạn có thể bắt gặp chúng hàng ngày tại các chợ hoặc siêu thị. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo.
1. Sinh tố protein tự làm
Uống protein tự làm có thể là phương pháp tiện lợi nhất mà bạn có thể thực hiện. Tự tay làm sinh tố là tốt nhất, vì các sản phẩm bên ngoài thường sẽ chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, với cách làm này, bạn có thể chế biến theo khẩu vị của mình. Tất cả những gì bạn cần là một hũ whey protein và một ít nguyên liệu khác.
2. Sữa tươi
Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp một lượng cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo và là một nguồn giàu canxi cũng như có nhiều khoáng chất khác có lợi cho cơ thể.
Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi bạn kết hợp tập với tạ nặng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong whey chứa một hàm lượng lớn protein hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để tăng cân nhanh chóng nhé.
3. Cơm
Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân nhanh. Chỉ một chén (165g) cơm cung cấp cho bạn 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo. Do cơm cung cấp một lượng tinh bột và calorie cao nên sẽ giúp bạn bổ sung calorie dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Việc ăn cơm thường ngày chính là minh chứng rõ nét nhất. Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính. Bạn có thể kết hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.
4. Các loại hạt và bơ hạt dẻ
Các loại hạt và bơ từ hạt là một sự lựa chọn hoàn hảo để tăng cân nhanh. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
Trong hạt chứa nhiều calorie, bạn nên bổ sung hạt vào chế độ ăn tăng cân của mình để bổ sung lượng calorie tiện lợi nhất.
Bơ hạt dẻ cũng được xem là một thực phẩm tăng cân vô cùng hiệu quả. Nếu không tìm được bơ hạt dẻ, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bơ làm từ những hạt ngũ cốc khác. Bơ hạt dẻ cũng có thể được thêm vào các loại sinh tố, thức ăn khác.
Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại bơ làm 100% từ hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt khác.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu hiện nay.
Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới.
Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.
Trong một nghiên cứu 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 ngày/tuần. Kết quả thu được tất cả tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn một nguồn protein tuyệt vời. Trong đó, thịt mỡ có thể chứa nhiều calorie hơn giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
6. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách hữu hiệu và dễ dàng để bổ sung calorie cho cơ thể.
Dưới đây sẽ là một số thực phẩm tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn:
– Yến mạch
– Ngô
– Lúa mì
– Khoai tây và khoai lang
– Bí đao
– Đậu và các loại đậu
Không chỉ có khoai tây các loại tinh bột khác cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
7. Cá hồi và dầu cá
Cũng giống như thịt đỏ, cá hồi và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp có axit béo omega-3, một chất quan trọng được nhiều người biết đến.
Omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe vì giúp bạn cải thiện hệ miễn dịch, giúp bổ mắt, bổ sung chất béo để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
Chỉ cần một miếng cá hồi 170g sẽ cung cấp khoảng 350 calorie và 4g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
8. Thực phẩm bổ sung protein
Bổ sung thực phẩm chức năng protein (whey protein) được xem là một chiến lược hoàn hảo và thường xuyên được sử dụng bởi các vận động viên thể hình muốn tăng cân.
Sử dụng thêm whey protein vào chế độ ăn tăng cân kết hợp cùng tập luyện là phương pháp hữu dụng và dễ dàng để tăng cân. Ngoài ra, cách làm này cũng rất phù hợp để bạn tập luyện cải thiện sức mạnh.
Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh và không tự nhiên. Điều này không chính xác, whey protein được làm hoàn toàn từ sữa và được chứng minh l
