Contents
Squat là bài tập quan trọng và quen thuộc để xây dựng thân dưới. Dù quan trọng nhưng đây là bài tập khó vào phom chuẩn và thường gây ra nhiều chấn thương, không chỉ vùng lưng mà cả phần đầu gối. Vậy để tập squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu tâm đến những bài tập bổ trợ squat sau.
4 vấn đề với phần đầu gối và bài tập bổ trợ thân dưới trước khi tập squat bao gồm:
– Ankle Mobility
– Hip Internal Rotation
– Knee Stability
– Glute Coordination
1. Những bài bổ trợ tập squat – Ankle Mobility
Đầu tiên, cần kiểm tra khả năng vận động mắt cá chân trước khi bắt đầu tập squat nên hãy tháo giày và vớ ra. Sau đó, đặt một bàn chân cách tường khoảng 5 inch (~13 cm) rồi từ từ đưa đầu gối về phía trước. Kiểm tra xem bạn có thể để đầu gối của mình chạm vào tường hay không? (kiểm tra cả 2 chân)
Trong trường hợp bạn nếu không làm được điều đó, có thể kết luận rằng bạn bị thiếu vận động ở mắt cá chân. Điều này có thể gây ra nhiều chấn động với đầu gối của bạn trong lúc tập squat (làm tốn nhiều sức và khiến các khớp gối bị quá tải).
Cách khắc phục:
Để cải thiện khả năng vận động mắt cá chân của bạn, hãy thực hiện bài tập hỗ trợ Box stretch (có thể dùng chiếc bục hoặc ghế). Đầu tiên, đặt một chân lên chiếc hộp rồi đẩy đầu gối về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Sau đó giữ trong vài giây rồi thực hiện lại động tác cho cả 2 bên chân.
2. Những bài bổ trợ tập squat – Hip Mobility
Sự mất cân bằng hai bên hông cũng là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn đau đầu gối trong các bài tập squat. Vì vậy, chúng ta cần kiểm tra khả năng vận động 2 bên hông của bạn.
Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống trên một chiếc ghế rồi đặt một chân cao vuông góc không chạm mặt sàn. Sau đó, đánh cẳng chân qua lại để để kiểm tra (thực hiện cho cả 2 bên chân). Nếu 2 chân của bạn không thể đánh đồng đều như nhau được, có thể kết luận rằng bạn bị thiếu cân bằng 2 bên hông. Điều này sẽ dẫn đến cơ hông tác động lên 2 đầu gối không đồng đều làm người tập dễ dàng bị đau đầu gối hơn.
Cách khắc phục:
Chúng ta sẽ có bài tập Assisted hip airplane để hỗ trợ phần cơ này. Nắm 2 tay vào thanh treo ngang cùng với một chân đứng trụ và một chân nâng cao ra phía sau. Nghiêng người rồi đẩy phần xương chậu của chân đang nâng xuống thấp dưới sàn. Bạn hãy giữ tư thế này trong 5 giây. Thực hiện cho cả 2 bên.
3. Knee Stability
Để kiểm tra sự ổn định đầu gối của bạn, chúng ta sẽ có bài tập hổ trợ Touchdown squat. Để tập bài tập này, đầu tiên bạn cần đứng trên chiếc hộp bằng 1 chân. Sau đó bạn hãy để chân còn lại ngang ra ngoài không khí. Tiếp đó, đẩy chân để ngoài xuống sao cho chạm gót chân xuống sàn rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Với những người mới tập hãy chọn những chiếc bục có độ cao tầm 5-10 cm.
Cách khắc phục:
Thực hiện bài tập này từ 2 – 3 hiệp với mỗi hiệp tập 20 lần. Bài tập hổ trợ này là rất cần thiết trước khi tập squat. Vì nó sẽ giúp tăng sức chịu đựng cũng như sự phối hợp của các cơ.
4. Những bài bổ trợ tập squat – Glute Coordination
Hoạt động của cơ mông sẽ bạn nhận ra rất nhiều điểm yếu của cơ thể. Để kiểm tra sự chuyển động cơ mông, hãy thực hiện bài kiểm tra có tên là Single leg bridge. Đầu tiên, bạn nằm ngửa rồi đẩy người nâng một chân thẳng lên và giữ trong vòng 5-10 giây. Hãy chú ý cảm nhận các cơ bắp như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng.
Những người dễ đau đầu gối trong các bài tập squat thường khó cảm nhận đồng đều các phần cơ ở 2 bên chân. Bạn cần phải kiểm soát sự phối hợp của các cơ mông nhiều hơn.
Cách khắc phục:
Chúng ta sẽ có bài tập Double leg bridges để hỗ trợ phần cơ này. Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa rồi nâng người lên bằng 2 chân. Chú ý siết chặt cơ mông và hướng các ngón chân xuống đất. Giữ trong 10 giây và tập bài tập này 20 hiệp.
