Đàn ông phải thế

Tập gym cần chế độ ăn uống như thế nào, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả? Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong ngày dưới đây có thể giúp bạn đấy!

Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bữa sáng (600 calorie)

Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố

• 130g các loại trái cây
• 2 muỗng canh (20g) bột hạt lanh
• 3/2 muỗng canh (23ml) dầu lanh hoặc dầu lưu ly
• 90ml nước cốt dừa
• 1 muỗng (30g) bột protein (có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo)
• Nước và đá (tùy sở thích)

Bạn nên ưu tiên chọn các loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.

Bữa sáng (600 calorie) không có bột protein:

• 2 quả trứng (nên chọn loại bổ sung omega-3)
• 50g các loại rau xanh đậm
• 400g các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
• 100g thịt ức gà (không da)
• 1 muỗng cà phê (3g) vụn hạt lanh (dùng để rắc lên bánh mì nướng)
• 1 lát bánh mì (ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt)
• 1/2 muỗng canh (7g) bơ hữu cơ

Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)

Uống 2 muỗng bột (60 gram) bột protein (chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo) pha với nước nước.

Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey (loại từ váng sữa) là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thích hợp nhất.

Lưu ý không chọn các loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.

Bữa trưa (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn trưa:

• 230g thịt gà hoặc các loại thịt nạc khác
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 150g salad (rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây)
• 1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm)
• 350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác (nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải…)
• 1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ
• 1/4 quả bơ (dùng với bánh mì) hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise (tự làm)

Đối với các loại rau, bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu (sử dụng dầu từ các loại hạt), nêm nếm với một chút muối nếu bạn không quen ăn nhạt.

Bạn nên chọn bánh mì từ bột chua cho các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất

Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)

Dùng 2 thanh năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh năng lượng làm từ thực phẩm thật (như các loại hạt, trái cây…) mà không có phụ gia nhân tạo.

Bạn cũng có thể tự làm các thanh năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia,… với trái cây khô và siro lá phong.

Các thanh năng lượng từ thực phẩm thực vừa tốt cho cơ bắp lại vừa đảm bảo về mặt sức khỏe

20 phút trước bữa tối (200 calorie)

Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Bữa tối (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn tối:

• 190g măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác
• 1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ
• 230g thịt bò hoặc các loại thịt nạc hữu cơ khác
• 300g cơm gạo lứt
• 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu

Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Cơm gạo lứt, măng tây và các loại thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời cho các chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ

Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ

Từ gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trên đây, chúng ta có thể nắm được những nguyên tắc cơ bản như:

• Bạn nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ăn
• Bữa ăn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đầy đủ đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu olive, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…)
• Không ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóa
• Không sử dụng các loại thực phẩm từ bột mì trắng (mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…)
• Nên dùng các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chất
• Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, uống đủ nước và ăn đúng giờ. Tránh ăn khi chuẩn bị đi ngủ vì bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calorie, làm giảm hiệu quả tập luyện
• Bạn có thể thay thế các loại nguyên liệu trong bữa ăn, miễn sao phù hợp với các nguyên tắc kể trên để thay đổi khẩu vị
• Kiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì mới đem lại lợi ích sức khỏe và nhanh chóng đạt kết quả tốt hơn