Đàn ông phải thế

Body Fat Mass là gì?

Body Fat Mass là trọng lượng thực tế của chất béo trong cơ thể bạn. Giám sát khối lượng mỡ trong cơ thể được xem là một trong những cách duy trì sức khỏe tốt. Với mỡ, mục tiêu của bạn sẽ là giảm tổng trọng lượng của nó xuống mức bình thường. Hoặc nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc hay để phục vụ mục tiêu khác thì bạn có thể đối chiếu với bảng tiêu chuẩn Body Fat Mass.

Cách tính Body Fat Mass

Hiện nay, có khá nhiều phương pháp để có thể tính toán lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc xác định Body Fat Mass không thể xác định dễ dàng bằng cách soi gương hay bước lên bàn cân. Một người tập thể hình và một người béo phì có thể có cùng trọng lượng. Tuy nhiên tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của họ rất khác nhau.

Thước dây

Một cách cơ bản để đo lượng mỡ trong cơ thể là sử dụng thước dây mềm. Sau đó hãy ghi lại các số đo của các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Hãy tìm kiếm các ứng dụng tính Body Fat Mass trực tuyến và điền các con số vào. Máy tính lượng mỡ cơ thể trực tuyến sẽ giúp bạn tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính.

Thước cặp

Kiểm tra nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một công cụ gọi là thước cặp. Công cụ này được dùng để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một số cách để đo lường, nhưng nhiều người áp dụng phương pháp tiếp cận ba điểm. Nếu bạn là nam giới, hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi. Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo lượng mỡ ở cơ tam đầu, cơ bụng và đùi.

Cân thủy tĩnh (cân dưới nước)

Cân thuỷ tĩnh là một phương pháp cân khi bạn không mặc quần áo và ngồi trên một chiếc ghế ngập trong nước. Mật độ hoặc trọng lượng cơ thể của bạn dưới nước được ghi lại. Lúc này cơ thể bạn cần dùng một lực nhất định để có thể giữ cơ thể không nổi lên trên mặt nước. Sau đó, kết quả được ghi lại sẽ được sử dụng để tính toán Body Fat Mass.

Chụp MRI hoặc CT

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định Body Fat Mass là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Các máy này chụp ảnh mặt cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ trong bụng. Tuy nhiên phương pháp này không được sử dụng nhiều nếu bạn chỉ có mục đích là đo lượng mỡ trong cơ thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

BMI là chỉ số khối cơ thể của bạn, chỉ số này khác với chỉ số Body Fat Mass. BMI chỉ đơn giản cho bạn biết bạn đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nó không thể cho bạn biết có bao nhiêu chất béo trên cơ thể bạn. Mặc dù hữu ích trong một số trường hợp và dễ tính toán. Tuy nhiên, chỉ số BMI của bạn có thể không phải là một chỉ số chính xác để đánh giá sức khỏe tổng thể.

Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số Body Fat Mass an toàn

Đàn ông và phụ nữ có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khác nhau. Điều này là do phụ nữ có nhiều estrogen hơn và cần nhiều chất béo cơ thể cần thiết hơn. Bởi vậy bảng tỷ lệ Body Fat Mass sẽ có sự khác nhau nhất định giữa nam và nữ.

Quy mô mỡ cơ thể ở nam giới

• Trên 40% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Lượng chất béo cơ thể này có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim…
• Trên 20% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. Cơ thể bạn sẽ có mỡ thừa ở một vài vị trí và không nhìn thấy cơ.
• 15 – 19% mỡ cơ thể: mức bình thường hoặc khỏe mạnh trong mức trung bình. Cơ thể có thể nhìn thấy rõ nét cơ bắp (vai và cánh tay trên), bụng vẫn chưa lộ rõ.
• 12 -14% mỡ cơ thể: vừa vặn. Cơ bắp lớn hơn, đặc biệt có thể thấy rõ cơ ở ngực, lưng và cơ bụng.
• 6 – 12% ỡ cơ thể: thấy rõ cơ bắp ở tay, ngực, chân và lưng. Cơ bụng rõ ràng, săn chắc, thấy được xương hàm góc cạnh.
• 2 – 5% chất béo cơ thể: chỉ có chất béo cơ thể cần thiết. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý.

Quy mô mỡ cơ thể cho phụ nữ

• Trên 45% mỡ cơ thể: thừa cân hoặc béo phì. Mức độ chất béo này có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, đột quỵ, các vấn đề về tim…
• Trên 26% mỡ cơ thể: thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. thừa cân nhẹ hoặc vừa phải. Cơ thể bạn sẽ có mỡ thừa ở một vài vị trí và không nhìn thấy cơ.
• 20 – 25% mỡ cơ thể: mức bình thường hoặc khỏe mạnh trong mức trung bình. Có thể nhìn thấy rõ nét cơ bắp (vai và cánh tay trên).
• 17 – 19% mỡ cơ thể: thân hình vừa vặn. Đã xuất hiện cơ bắp ở vùng cánh tay và lưng. Cơ bụng cũng dần xuất hiện.
• 14 – 17% mỡ cơ thể: thân hình săn chắc, cơ cánh tay, ngực, chân và lưng hiện rõ. Cơ bụng săn chắc, thon gọn, xương quai xanh và xương hàm cũng thấy rõ.
• 10 – 13% chất béo cơ thể: chỉ có chất béo cơ thể cần thiết. Đây là lượng chất béo tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản và sinh lý. Nguy cơ mất chu kỳ kinh nguyệt.

Tác động của khối lượng chất béo, body fat mass đến sức khoẻ?

Bạn cần một số chất béo trong cơ thể để điều chỉnh việc sản xuất các hormone. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ quá cao hoặc quá thấp cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Khối lượng chất béo thấp

Mặc dù việc có quá nhiều mỡ trong cơ thể phổ biến hơn nhưng bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn không giảm cân quá mức. Nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm xuống quá thấp, nó có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe.

• Thiếu hụt vitamin hòa tan trong chất béo: Nếu lượng chất béo trong cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến thiếu hụt vitamin A, D, E và K. Đây là những vitamin chỉ có thể được cơ thể bạn hấp thụ khi có chất béo. Sự thiếu hụt vitamin A có thể cản trở tầm nhìn, da khô, giảm chức năng miễn dịch… Không bổ sung đủ vitamin D khiến xương của bạn trở nên yếu. Thiếu vitamin K có thể khiến máu của bạn khó đông hơn.
• Tăng nguy cơ bệnh tật: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, các vấn đề về đường tiêu hóa và tổn thương hệ thần kinh, dễ mắc các bệnh truyền nhiễm, dễ mắc bệnh tiểu đường.
• Vấn đề sinh sản: Nếu bạn là phụ nữ. Body Fat Mass quá thấp có thể khiến bạn không thể mang thai. Bạn cũng cần khoảng ít nhất 22% chất béo cơ thể để có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và mang thai.
• Các vấn đề tiềm tàng khác: quá gầy cũng có thể gây ra các vấn đề với quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não và gây mệt mỏi. Nếu bạn không có nhiều chất béo và không tiêu thụ đủ calorie, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp.

Khối lượng chất béo cao

Đây là tình trạng phổ biến và hầu hết mọi người đều đang cố gắng giảm khối lượng chất béo trong cơ thể xuống mức bình thường. Body Fat Mass cao là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý khác nhau.

• Các bệnh tim mạch: béo phì và lượng mỡ trong cơ thể cao có thể dẫn đến huyết áp cao và hàm lượng cholesterol xấu cao. Đây cũng là những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch.
• Các vấn đề về nội tiết tố: lượng chất béo cơ thể cao trong cơ thể phụ nữ có thể dẫn đến việc sản xuất quá nhiều nội tiết tố nam. Điều này dẫn đến hiện tượng mọc lông và mụn trên khuôn mặt.
• Bệnh tiểu đường: lượng mỡ trong cơ thể cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
• Biến chứng khi mang thai: Phụ nữ có lượng mỡ trong cơ thể cao dễ sinh non hoặc sinh con có vấn đề về sức khỏe.

Giải pháp cân bằng Body Fat Mass

Việc duy trì khối lượng mỡ cơ thể là yếu tố vô cùng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Việc kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện chắc chắn là cách tốt nhất mà bạn nên lựa chọn. Bên cạnh đó cũng có một vào mẹo nhỏ giúp bạn duy trì Body Fat Mass lý tưởng.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Dinh dưỡng là 80% kết quả. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến từ nhiều nguồn khác nhau. Ăn thực phẩm giàu protein, carbs tốt, chất béo lành mạnh và rất nhiều loại rau bổ dưỡng.

Vận động thường xuyên

Tập thể dục giúp cân bằng Body Fat Mass

Ngoài dinh dưỡng, vận động thường xuyên sẽ giúp bạn trở nên thon gọn, mạnh khoẻ hơn, xây dựng và cải thiện cơ bắp. Để làm được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên thử các bài tập HIIT ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu với các bài tập Tabata. Sau đó thêm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc yoga vào những ngày không tập HIIT.

Thêm bài tập rèn luyện sức mạnh

Ngoài các bài tập HIIT, hãy kết hợp một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập luyện. Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực giúp xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Điều này giúp cơ thể giảm mỡ nhiều hơn vì cơ bắp là điều kỳ diệu – đặc biệt là khi đốt cháy calorie.