liên hệ với chúng tôi

tìm kiếm:

Chuyên trang phong cách và cuộc sống đàn ông

tìm kiếm:

Trang chủ / / Bài viết

23/01/2022

Bài tập giúp tăng cân tại nhà đơn giản dành cho nam giới

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on tumblr
Share on reddit
Share on pinterest

Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi.

Bài tập tăng cân tại nhà là những gì mà bạn cần để có thể tập luyện hiệu quả một cách thuận tiện nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 5 bài tập đơn giản nhất để tập luyện tại nhà nhé.

1. Những bài tập giúp tăng cân tại nhà – Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Nó giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Những bài tập giúp tăng cân - Hít đất
Những bài tập giúp tăng cân – Hít đất

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
  • Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
  • Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
  • Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
  • Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

2. Bài tập giúp tăng cân tại nhà – hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất bạn nên thử. Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay.

Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện nhất. Bạn có thể tập tại nhà, tại phòng gym, công viên hay bất cứ đâu chỉ cần có một thanh xà đơn.

Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn

Cách thực hiện

  • Giữ tay thật chắc trên xà
  • Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ
  • Nâng thân lên sao cho mắt song song với xà
  • Hạ thân về vị trí ban đầu
  • Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

3. Squat

Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

Những bài tập giúp tăng cân - Squat
Những bài tập giúp tăng cân – Squat

Cách thực hiện

  • Vào tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
  • Giữ tay nắm lại trước ngực
  • Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
  • Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
  • Hít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

4. Bài tập giúp tăng cân tại nhà – Lunge

Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.

Bài tập giúp tăng cân tại nhà - Lunge
Bài tập giúp tăng cân tại nhà – Lunge

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng
  • Bước chân trái lên trước
  • Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
  • Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
  • Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
  • Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

5. Bài tập đẩy tạ đơn

Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.

Bài tập đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy tạ đơn

Cách thực hiện

  • Nằm trên ghế dài
  • Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
  • Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
  • Đưa tạ về tư thế ban đầu
  • Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
  • Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

6. Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống

Những bài tập sau chỉ phát huy tác dụng tối đa khi bạn kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp và giàu năng lượng để tăng cân. Hãy thử những loại dinh dưỡng sau:

  • Protein sạch từ thịt gà hoặc cá
  • Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng
  • Trứng
  • Sữa nguyên kem
  • Các loại hạt
  • Trái cây giàu chất béo
  • Bánh mì nguyên hạt
Một chế độ ăn dinh dưỡng sẽ trợ thủ đắc lực của bạn
Một chế độ ăn dinh dưỡng sẽ trợ thủ đắc lực của bạn

Về lối sống, bạn phải thay đổi để tăng cân an toàn. Trong đó, hạn chế thức khuya, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia hay thuốc lá là những điều cần ưu tiên. Đồng thời, bạn hãy duy trì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Fiesta Thăng Hoa Cảm Xúc

Tin được quan tâm

Quả sơ ri là gì? Thành phần dinh dưỡng như thế nào?

ContentsQuả sơ ri là gì?Trong quả sơ ri có dinh dưỡng như thế nào?Lợi ích mà quả sơ ri là gì?Tăng cường hệ miễn dịchGiúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy trao đổi chấtCó thể giúp bảo vệ hoạt động của nãoGiúp bảo vệ da và...

Rau chân vịt có những lợi ích gì mà người tập gym nên ăn

ContentsMột số loại rau chân vịt phổ biếnThành phần dinh dưỡng của cải bó sôi như thế nào?Những lợi ích đáng chú ý của rau chân vịtGiảm oxy hóaBổ mắtGiảm tỉ lệ ung thưỔn định tim mạch và điều hòa huyết ápBổ xươngChứa nhiều Vitamin ACung cấp nhiều năng...

Cách nhảy dây đúng cách mà chàng trai nào cũng nên biết

Contents1. Nhảy dây đúng cách cho người tập gym bằng cách cầm dây đúng2. Đảm bảo chất lượng dây nhảy 3. Nhảy dây đúng cách cho người tập gym – Vị trí cổ tay4. Cánh tay cần chuyển động đúng cách5. Nhảy dây đúng cách – Đảm bảo độ cao...